COMO CONSERVAR LA COLUMNA SANA?

Para prevenir los problemas de columna es necesario que ejercitemos dentro de nuestras posibilidades todos los movimientos que esta nos permita: de flexión, extensión, lateralización, rotación y estiramiento.

Podemos incorporar estos movimientos a nuestra rutina diaria con ejercicios simples en la comodidad de nuestro hogar .

1-POSTURA CORRECTA:
De pie con los pies paralelos, glúteos levemente contraídos, columna alineada, mentón paralelo al piso, hombros relajados y hacia atrás, peso del cuerpo distribuido en ambos apoyos. Observamos la respiración, el aire entra y sale por nariz, de manera lenta, suave y profunda.

2-EJERCICIOS PARA LAS CERVICALES:
Se puede realizar de pie o sentados, con la columna alineada y el mentón paralelo al piso, giramos muy lentamente el mentón hacia un hombro, luego hacia el otro y volvemos al centro, repetimos.
Una vez en el centro dejamos caer el mentón hacia adelante, siempre de manera suave, regresamos y llevamos la cabeza hacia atrás sin exagerar para no comprimir, nuevamente al centro y repetimos.
Ahora dibujaremos círculos con la nariz hacia un lado 2 veces y 2 hacia el otro, siempre de manera suave y lenta, conscientes de los movimientos y la respiración.

3-MOVILIDAD DE HOMBROS:
De pie o sentados con la columna alineada, movemos los hombros hacia arriba y atrás alternándolos unas 3 veces, luego con ambos hombros simultáneamente, 3 veces.

4-ESTIRAMIENTO:
Partiendo de la postura correcta (1) llevamos lentamente los brazos por los laterales del cuerpo hacia la vertical, entrelazamos las manos girándolas hacia arriba y comenzamos a estirar mientras nos ponemos en punta de pie, sintiendo el estiramiento en todo el cuerpo. Apoyamos las plantas y desarmamos en sentido inverso.

5-FLEXIÓN:
Partiendo de la postura correcta (1) dejamos caer el mentón hacia el pecho y luego comenzamos a bajar el tronco, soltando la cabeza y los brazos, con las rodillas flexionadas al principio, observamos la respiración unos instantes recordando siempre inspirar y exhalar por nariz. Luego regresamos con el mentón pegado al cuello, acomodando vertebra por vertebra, lo último que levantamos es la cabeza, para no marearnos.

6-EXTENSIÓN:
De pie en la postura correcta, elevamos los brazos por delante del cuerpo hacia la vertical, tocando los dedos de ambas manos, inspiramos y al exhalar arqueamos la columna llevando apenas la cabeza y brazos atrás y luego volvemos lentamente en sentido inverso.

7-LATERALIZACIÓN:
Ubicados en la postura correcta, elevamos lentamente el brazo derecho hacia la vertical, inspiramos y al exhalar nos inclinamos hacia el lado contrario, mantenemos unos segundos con la respiración libre y desarmamos, repetimos con el otro brazo.

8-TORSIÓN:
Acostados en el piso,con el mentón proyectado hacia el pecho, la columna descansa cómoda, flexionamos piernas apoyando plantas de los pies, brazos en cruz, llevamos muslos hacia el abdomen y dejamos caer suavemente ambas piernas hacia un lado, sintiendo la torsión, luego regresamos y dejamos caer hacia el otro.

9-DESCANSO:
Para finalizar, acostados en el piso, soltamos todo el peso del cuerpo, observamos todas las sensaciones que se van apareciendo, tratamos de percibir las diferencias entre antes y después de la practica, tratamos de soltar las tensiones, recorriendo mentalmente cada parte del cuerpo buscando aflojarlo, siempre atentos a la respiración, permanecemos relajados unos instantes y luego para incorporarnos vamos a dejar caer el cuerpo a un lado y lentamente nos levantamos.

Esto que escrito parece muy largo, en la practica nos puede llevar unos 20 minutos.